“三減三健”從我做起
“三減三健”從我做起
“三減三健”是全民健康生活方式行動的主題,，也是預(yù)防疾病促進(jìn)健康的基礎(chǔ),。提醒大家！每個人都是自己健康的第一責(zé)任人,，每個人都應(yīng)知道“三減三健”小知識,。
三減三健之減鹽
● 健康成年人每天食鹽攝入不超過5克
①家庭烹飪少放鹽和醬油,，學(xué)會使用定量鹽勺。
②減鹽需要循序漸進(jìn),，可以用辣椒,、大蒜、醋,、胡椒為食物提味,，逐步改變口味。
③少吃榨菜,、咸菜和醬制食品,，多吃新鮮的蔬菜和水果。
④購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表,，選擇“鈉”含量低的食品,。
⑤多選擇新鮮的肉類、魚類,、蛋類,，少吃加工食品和罐頭食品。
⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中,，比如方便面,、掛面、堅果,、面包,、餅干、冰激凌等,，要警惕這些“藏起來”的鹽,。
三減三健之減油
●建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。
①烹飪時多用蒸,、煮,、燉,、燜、涼拌等方式,，使用不粘鍋,、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,，均可減少用油量。
②家庭使用帶刻度的控油壺,，定量用油,、總量控制。
③高溫烹調(diào)油,、植物奶油,、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,。要減少反式脂肪酸攝入量,，每日不超過2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食,，如餅干,、糕點、薯條,、薯片等,。
⑤購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，堅持選擇少油食品,。
三減三健之減糖
●建議成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,。
①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
②減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干,、冰淇淋,、巧克力、糖果,、糕點,、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率,。
③烹飪過程少加糖,，家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒,、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注,。
④用白開水替代飲料,，人體補充水分的最好方式是飲用白開水,。
三減三健之健康口腔
● 口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒,、無痛感,、牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象,。
①養(yǎng)成良好的刷牙習(xí)慣
②倡導(dǎo)使用含氟牙膏刷牙
③養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣
④定期進(jìn)行口腔健康檢查
⑤適齡兒童進(jìn)行窩溝封閉
⑥牙齒缺失應(yīng)及時修復(fù)
三減三健之健康體重
●定期測量體重指數(shù)（BMI）:BMI=體重（kg）/身高（m²）
18歲以上成年人體重指數(shù)：BMI<18.5為體重過低,，18.5≤BMI<24為體重正常，24≤BM<28為超重,，BMI≥28為肥胖
①食物多樣規(guī)律飲食:能量攝入適量,，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,。鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪,、低糖,、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。切忌暴飲暴食,。
②堅持中等強度身體活動:推薦每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動,，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動,，平均每天主動身體活動6000步,；減少久坐時間，建議不超過一小時就起來動一動,。
③將身體活動融入到日常生活中：上下班路上多步行,、多騎車、少開車,；工作時少乘電梯多走樓梯,，時常做做伸展運動，減少久坐,；居家時間多做家務(wù),、多散步，減少看電視,、手機和其他屏幕時間,。
④關(guān)注體重從兒童青少年開始:兒童應(yīng)注意平衡膳食，減少靜坐時間,，增加體力活動和運動鍛煉時間,。⑤老年人量力而行適宜運動：建議每周堅持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥,。
三減三健之健康骨骼
● 健康的骨骼是強健體魄的基礎(chǔ),，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。
①均衡飲食促進(jìn)鈣吸收：選擇富含鈣,、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益,。
②日光照射有助于鈣吸收：充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成。建議每天至少20分鐘日照時間,，提倡中速步行,、跑步、騎行等多種戶外運動形式
③堅持運動預(yù)防骨質(zhì)疏松：體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用,，適度負(fù)重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度,。
④預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量：老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動,，有助于預(yù)防跌倒和外傷。
⑤改變不良生活習(xí)慣：煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險,。兒童青少年,、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒,。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過15g。